تمریناتی برای کاهش درد مفصل فکی گیجگاهی

مفصل فکی گیجگاهی چیست؟

ممکن است شما اصلاً به مفاصل فکی گیجگاهی TMJ خود فکر نکنید، اما شما زیاد از آنها استفاده می کنید. این مفاصل در جلوی هر یک از گوش های شما واقع شده اند و استخوان فک شما را به جمجمه متصل می کنند. این مفاصل امکان حرکت فک پایین را فراهم می آورند. هر بار که شما صحبت می کنید، چیزی می جوید، و چیزی قوت می دهید، مفاصل فکی گیجگاهی شما وارد عمل می شوند.

TMJ یک مفصل لولا مانند و لغزنده، و پرکاربردترین مفصل در کل بدن است. سر گرد انتهای فک پایین، یا بخش محرک مفصل کندیل نامیده می شود؛ حفره articular fossa نامیده می شود. بین کندیل و فوزا دیسکی از جنس غضروف وجود دارد که به عنوان ضربه گیر برای جذب فشار عمل می کند و اجازه می دهد هنگام باز و بسته شدن دهان کندیل به راحتی حرکت کند. اگر این مفصل به صورت مؤثر عمل نکند، این حالت اختلال در مفصل فکی گیجگاهی نامیده می شود.

علل و علائم بروز اختلالات مفصل فکی گیجگاهی

اختلالات مفصل فکی گیجگاهی نسبتاً شایع هستند و هنگامی رخ می دهند که برای مفاصل فک و عضلات فک شما مشکلی بوجود آمده باشد. اغلب، این اتفاق به دلیل آسیب فک، التهاب هایی مانند آرتریت و یا استفاده بیش از حد رخ می دهد.

اختلالات مفصل فکی گیجگاهی ممکن است باعث بروز علائم خفیف تا ناتوان کننده شود، از جمله:

• درد هنگام جویدن
• درد در گوش، صورت، فک، و گردن
• صدای کلیک، ترق ترق، یا در رفتگی در فک هنگام باز یا بسته کردن دهان
• قفل شدن مفصل فک
• مشکل در باز کردن دهان
• سردرد

علل بروز اختلالات مفصل فکی گیجگاهی متفاوت هستند. آرتروز یکی از علل بروز علائم اختلالات مفصل فکی گیجگاهی است. گاهی اوقات نتیجه یک آسیب یا دندان قروچه شبانه است. از جمله علل شایع بروز این مشکل جابجا شدگی یا در رفتگی دیسک بین استخوان فک و حفره آن است. جابجا شدن یا در رفتن دیسک ممکن است موجب ایجاد صدای کلیک یا در رفتگی شود، حرکات فک شما را محدود کند، و هنگام باز و بسته کردن دهان باعث بروز درد شود.

علاوه بر این، ممکن است حفره ای داخل دیسک (سوراخ شود) ایجاد شود، که می تواند هنگام حرکت مفصل موجب ایجاد صدای تق تق شود. علاوه بر این، شرایطی مانند تروما (شکستگی استخوان یا آسیب به فک) یا آرتریت روماتوئید وجود دارند که می توانند باعث شوند بخشی از مفصل فکی گیجگاهی جوش بخورد، و مانع جابجا شدن یا حرکت کردن فک شود.

تمرینات برای تسکین درد مفاصل فکی گیجگاهی

مشخص نیست که تمرینات مفصل فکی گیجگاهی دقیقاً چگونه ممکن است درد را از بین ببرند. تصور می شود که آنها از طرق زیر کمک کنند:

• تقویت عضلات فک
• کشش فک
• آرام کردن فک
• افزایش تحرک فک
• کاهش صدای کلیک فک
• افزایش بهبود فک

بر اساس یک مطالعه در سال 2010، که در مجله تحقیقات دندانپزشکی منتشر شده است، انجام تمرینات مفصل فکی گیجگاهی بیشتر از استفاده از محافظ دندان در افراد مبتلا به جابجا شدگی دیسک مفصل فکی گیجگاهی دامنه باز کردن دهان را افزایش می دهد.

این تمرینات ممکن است به کاهش درد مفصل فکی گیجگاهی کمک کنند و حرکت مفاصل فک را بهبود دهند. برای برخی از تمرینات، تکرار توصیه می شود. برای تمریناتی که امکان تکرار وجود ندارد، از پزشک یا دندانپزشک خود راهنمایی بخواهید.

تمرین شل کردن فک (شل کننده)

زبان خود را به آرامی روی سقف دهان پشت دندان های جلوی فک بالای خود قرار دهید. اجازه دهید دندان های شما از یکدیگر جدا شوند در حالی که عضلات فک خود را شل می کنید.

تمرین ماهی قرمز- باز کردن جزئی (تقویتی)

زبان خود را روی سقف دهان خود قرار دهید و یک انگشت را در مقابل گوش خود قرار دهید، جایی که مفصل فکی گیجگاهی شما واقع شده است. انگشت میانی یا انگشت اشاره خود را روی چانه قرار دهید. فک پایین خود را تا نیمه پایین بیاورید و سپس آن را ببندید. باید مقاومت خفیفی وجود داشته باشد، اما هیچ دردی نباید احساس شود. نوع متفاوت این تمرین این است که روی هر مفصل فکی گیجگاهی در دو سمت یک انگشت قرار دهید، و در همین حال فک پایین خود را تا نیمه پایین بیاورید و دوباره آن را ببندید. این تمرین را در یک ست شش تایی انجام دهید. شما باید هر ست را شش بار در روز انجام دهید.

تمرین ماهی قرمز- باز کردن کامل (تقویتی)

در حالی که زبان خود را روی سقف دهان خود نگه داشته اید، یک انگشت را روی مفصل فکی گیجگاهی و انگشت دیگر را روی چانه خود قرار دهید. فک پایین خود را به طور کامل پایین بیاورید و آن را رو به عقب بکشید. برای تغییر این تمرین، همزمان با پایین آوردن و عقب بردن کامل فک خود، روی هر مفصل فکی گیجگاهی یک انگشت قرار دهید. این تمرین را شش بار برای تکمیل یک ست انجام دهید. شما باید یک ست را شش بار در روز تکمیل کنید.

کشش چانه رو به عقب و جلو (کششی)

در حالی که شانه های خود را رو به عقب و سینه خود را رو به جلو داده اید، چانه خود را به عقب بکشید، یک “چانه دو طبقه” ایجاد کنید. سه ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.

مقاومت در برابر باز کردن دهان (تقویتی)

انگشت شست خود را زیر چانه خود قرار دهید. دهان خود را به آرامی باز کنید. برای ایجاد مقاومت، به آرامی روی چانه خود را فشار دهید. برای سه تا شش ثانیه نگه دارید، و سپس دهان خود را به آرامی ببندید.

مقاومت در برابر بستن دهان (تقویتی)

چانه خود را با انگشتان اشاره و شست یک دست فشار دهید. با وارد آوردن فشار آرام به چانه خود، دهان خود را ببندید. این به تقویت عضلاتی کمک می کند که در جویدن به شما کمک می کنند.

بالا آوردن زبان (کششی)

نوک زبان خود را روی سقف دهان خود بگذارید. به آرامی دهان خود را به آسانی باز و بسته کنید (باید کمی بدون درد وجود داشته باشد) و این موقعیت باز را برای 5 10 ثانیه نگه دارید. دهان خود را به آرامی به موقعیت شروع کنید.

حرکت فک به طرفین (تقویتی)

یک شی ¼ اینچ، مانند ابزار عقب برنده زبان دندانپزشکی، بین دندان های جلوی خود قرار دهید و فک خود را به آرامی به طرفین حرکت دهید. با راحت تر شدن این تمرین، ضخامت جسمی که بین دندان های خود قرار می دهید را با جمع کردن آنها روی یکدیگر افزایش دهید.

حرکت رو به جلوی فک (تقویتی)

یک شی ¼ اینچی را بین دندان های جلوی خود قرار دهید. فک پایین خود را رو به جلو حرکت دهید تا جایی که دندان های فک پایین شما جلوی دندان های فک بالای شما قرار بگیرند. با راحت تر شدن تمرین، ضخامت جسمی که بین دندان های خود قرار می دهید را افزایش دهید.

نفس کشیدن/ کاهش استرس (شل کننده)

این تمرین آرامش بخش به طور کلی بیشتر در مورد آزاد سازی هر گونه استرس است که شما در حال حاضر آن را نگه داشته اید. بدون آنکه بدانید، استرس می تواند باعث شود شما دندان ها و فک های خود را روی یکدیگر فشار دهید و بسایید که باعث گرفتگی و ایجاد درد عضلانی می شود.

در حالی که نشسته اید یا دراز کشیده اید، به آرامی رو به داخب نفس بکشید و به جای آنکه قفسه سینه خود را باز کنید معده خود را باز کنید. به آرامی نفس خود را به بیرون بدهید و سعی کنید تا بیرون دادن نفس شما نیز به اندزاه نفس کشیدن رو به داخل طول بکشد. این کار را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

این تمرینات به معنای کمک به کاهش درد شما در حال حاضر است، به گونه ای که از کیفیت زندگی شما با درد مفصل فکی گیجگاهی کاسته نشود. اما هدف ما خلق کیفیت بهتری برای زندگی هر یک از بیماران است. کلید ما تشخیص علت اصلی مشکل است، نه صرفاً اصلاح علائم آن.

از آنجا که هیچ نشانه یا درد ثابتی وجود ندارد، اگر شما صرفاً روی این تمرکز تمرکز کنید، شما برای درد خود تنها تسکین کوتاه مدتی دریافت خواهید کرد. که می تواند مفید باشد … کوتاه مدت. برای تسکین طولانی مدت تر، شما به راه حل های طولانی مدت همراه با تسکین کوتاه مدت نیاز دارید. راه حل های ما به ریشه مشکلات می پردازند و روی اصلاح طولانی مدت متمرکز هستند.

راه های دیگر مدیریت درد مفصل فکی گیجگاهی

داروهای ضد درد بدون نسخه مانند ایبوپروفن و استامینوفن ممکن است به کاهش درد مفصل فکی گیجگاهی کمک کنند. شل کننده های عضلات نیز ممکن است برای درد شدید تجویز شوند. پزشکان همچنین ممکن است موارد زیر را توصیه کنند:

• استفاده از محافظ های دهان برای جلوگیری از دندان قروچه و کلنچینگ فک.
• استفاده از محافظ های دهان برای کمک به همراستا کردن فک ها.
• استفاده از حوله گرم.
• استفاده از یخ، نه بیشتر از 15 دقیقه در ساعت و نه به طور مستقیم روی پوست.
• استفاده از تکنیک های کاهش استرس برای کمک به جلوگیری از رفتارهایی که باعث گرفتکی فک می شوند.
• استفاده از طب سوزنی برای تسکین فشار در منطقه ای که تحت تأثیر قرار گرفته است.

درد شدید ناشی از مفاصل آسیب دیده ممکن است نیاز به درمان های تهاجمی تری داشته باشد، مانند تزریق کورتیکواستروئید به مفصل فکی گیجگاهی. جراحی ممکن است به عنوان آخرین راه حل در نظر گرفته شود. هیچ شواهد علمی وجود ندارد که مداخلات جراحی برای اختللات مفصل فکی گیجگاهی بی خطر و مؤثر باشند.

همچنین ممکن است بتوان درد مفصل فکی گیجگاهی را با ایجاد تغییراتی ساده در سبک زندگی مدیریت کرد. شما ممکن است بخواهید کارهای زیر را انجام دهید:

• عضلات خود را ماساي دهید.
• یک رژیم غذایی نرم داشته باشید تا امکان شل شدن مفاصل فکی گیجگاهی شما وجود داشته باشد.
• از جویدن آدامس اجتناب کنید.
• از جویدن ناخن های خود اجتناب کنید.
• از جویدن لب پایین خود اجتناب کنید.
• ژست های خوب دهان و فک را تمرین کنید.
• حرکات بزرگ فک، مانند خمیازه کشیدن و آواز خواندن را محدود کنید.

نکاتی برای تسکین درد در طول مراقبت های دندانی

اگر اختلال مفصل فکی گیجگاهی دارید، ممکن است انجام کارهای اساسی بهداشتی دهان و دندان دردناک باشد. این شامل مسواک زدن دندان ها، نخ دندان کشیدن و انجام پاکسازی های دندانی روتین می باشد.

انجمن اختلالات مفصل فکی گیجگاهی توصیه می کند این نکات را برای کاهش درد و کمک به حصول اطمینان از سالم ماندن دندان ها و لثه ها توصیه می کند:

• از مسواک های دارای فرچه نرم یا مسواک برقی استفاده کنید.
• اگر نمی توانید برای نخ دندان کشیدن دهان خود را باز کنید، از یک محرک دارای نوک لاستیکی یا واتر فلاسر استفاده کنید.
• یک دهانشویه ضد عفونی کننده را به رژیم مراقبت های روزانه دندانی خود اضافه کنید.
• اگر در طول یک فرایند دندانپزشکی درد دارید، آن را به دندانپزشک خود اطلاع دهید.
• پس از یک فرایند دندانپزشکی، از اعمال کیسه یخ یا کیسه آب گرم استفاده کنید.
• در مورد راه هایی غیر از نخ دندان کشیدن برای حذف پلاک با دندانپزشک خود صحبت کنید. به عنوان مثال، آنها ممکن است پاک کردن دندان ها با گاز استریل را توصیه کنند.

سخن پایانی

در برخی موارد، اختلالات مفصل فکی گیجگاهی TMJ به صورت خود به خود از بین می روند. اگر علائم شما همچنان ادامه دارد، تمرینات TMJ ممکن است به کاهش درد کمک کنند. زمانی که درد شدید دارید نباید تمرینات TMJ را انجام دهید. AAFP توصیه می کند قبل از شروع یک دوره تمرینات TMJ، بهتر است تا زمانی که درد شما کاهش پیدا کند صبر کنید.

انجام تمرینات TMJ را به آرامی شروع کنید. ممکن است ابتدا مقداری درد احساس کنید، اما باید قابل تحمل باشد و به تدریج بهبود یابد. اگر درد قابل تحمل نباشد، باید با پزشک خود مشورت کنید. شما باید تمرینات مفصل فکی گیجگاهی را زمانی که آرام هستید انجام دهید. اگر آنها را زمانی که عضلات شما فشرده هستند انجام دهید، ممکن است برخلاف هدف عمل کند.

اگر درد شما پس از انجام تمرینات TMJ بدتر شود، باید حتماً به پزشک یا دندانپزشک مراجعه کنید.